হ্যালো বন্ধুরা কেমন আছেন আশা করি সবাই ভাল আছেন আজকে আপনাদের মাঝে নিয়ে এলাম কিভাবে ওজন কমাবে এবং আমি ৮ টি অভ্যাসর কথা আলোচনা করব সেটা যদি আপনি যদি ফলো করেন আপনার দ্রুত ওজন কমবে আর সুস্থ থাকবেন। ওজন কমানো মানেই কি কষ্ট করে ঘণ্টার পর ঘণ্টা জিমে ঘাম ঝরানো?
নাকি খিদে পেলেও না খেয়ে থাকা? অনেকের ধারণা ওজন কমাতে গেলে এসব করতেই হবে। কিন্তু সত্যি কথা হলো, ছোট ছোট কিছু অভ্যাস বদলে দিলে আপনি খুব সহজে বাড়িতে ওজন কমাতে পারেবন। আর সেই অভ্যাস গড়ে তোলার সবচেয়ে উপযুক্ত সময় হলো সকাল।
সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর আমাদের শরীর ও মন দুটোই থাকে ফ্রেশ। এই সময়টা যদি একটু সচেতনভাবে কাজে লাগানো যায় তাহলে সারাটা দিন ভালো কাটবে, আর ধীরে ধীরে কমতে থাকবে ওজন। আজকে আমি তেমনই ৮টি অভ্যাসের কথা বলব, যা আপনার ওজন কমানোর যাত্রাকে দ্রুত করতে পারে। চলুন, দেরি না করে জেনে নেওয়া যাক।
1. খাওয়ার আগে আধা লিটার পানি: দারুণ কার্যকরী একটি কৌশল
সকালে নাস্তা খাওয়ার আগে দয়া করে আধা লিটার পানি খেয়ে নিন। এতে আপনার পেট কিছুটা ভরা ভরা লাগবে। ফলে নাস্তা করতে বসলে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবেন, তবু মনে হবে পেট ভরে গেছে। পানিতে তো কোনো ক্যালোরি নেই, তাই এটি আপনার ওজন বাড়ানোর কোনো সম্ভাবনাই রাখে না।
শুধু সকালেই নয়, দিনের অন্যান্য বেলায়ও এই কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। দুপুর বা রাতের খাবার খাওয়ার ঠিক আগে এক গ্লাস পানি খেয়ে নিন। তাহলে অটোমেটিক কম খেতে ইচ্ছা করবে। তবে একটা কথা মনে রাখবেন: অনেকেই বলেন খাওয়ার আগে পানি খেলে হজমে সমস্যা হয়। এই ধারণার কিন্তু কোনো বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই। নির্ভয়ে খাবারের ঠিক আগে পানি খেতে পারেন।
2. সকালে প্ল্যান করে রাখুন সারাদিনের খাবার
আমাদের প্রায় সবার সঙ্গেই হয়: যখন দারুণ ক্ষুধা লাগে, তখন হাতের কাছে যা পাই তাই খেয়ে ফেলি। সিঙ্গারা, পুরি, জিলাপি, বা এক বোতল কোল্ড ড্রিঙ্ক। অথচ আমরা সবাই জানি এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য মোটেও ভালো না। কিন্তু খিদে সামলানো মুশকিল হয়ে পড়ে।
এর সহজ সমাধান হলো: সকালে ঘুম থেকে উঠেই ঠিক করে ফেলুন আজ আপনি কী কী খাবেন। হয়তো একটা ছোট বক্সে ফল কেটে সঙ্গে নিয়ে নিন, বা এক প্যাকেট বাদাম। কিছু ঘরোয়া স্বাস্থ্যকর খাবারও বানিয়ে রাখতে পারেন। সকালে প্ল্যান করে রাখলে যখন অফিস বা বাইরে থাকবেন, তখন আর অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি টান পড়বে না।
3. হাঁটাকে সঙ্গী করুন, যাতায়াতে একটু পরিবর্তন আনুন
সকালে বাচ্চাকে স্কুলে দিতে যাচ্ছেন? অফিসে যাচ্ছেন? দেখুন, হেঁটে যাওয়া যায় কি না। অনেক দূর হলেও সমস্যা নেই। একটু একটু করে শুরু করুন। যেমন: প্রতিদিন রিক্সায় চড়েন, তাহলে একটু আগে নেমে বাকি পথ হেঁটে যান। বাসে যান, তাহলে ১-২ স্টপ আগে নেমে বাকিটুকু হাঁটুন। নিজের গাড়ি হলে ১০ মিনিট দূরে পার্ক করুন।
শুধু হাঁটলেই হবে না, দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন। এভাবে প্রতিদিনের কাজের ভেতরেই যদি অল্প অল্প ব্যায়াম ঢুকিয়ে দিতে পারেন, তাহলে নিয়মিত সেই অভ্যাসটা থেকে যাবে। আর ওজন কমানোর পর সেই ওজন ধরে রাখার জন্যও নিয়মিত শরীরচর্চা খুব জরুরি।
4. চা-কফি থেকে চিনি বাদ দিন,
সকালে চা বা কফি খাওয়ার অভ্যাস থাকলে দয়া করে চিনি ছাড়া খেতে শিখুন। চিনি থেকে যে বাড়তি ক্যালোরি আসে, সেটা ওজন বাড়ানোর এক নম্বর কারণ। আর চিনি দিয়ে শরীরের কোনো পুষ্টির যোগান হয় না, এটা সম্পূর্ণ খালি ক্যালোরি।
চায়ের সাথে যাঁরা বিস্কিট খান, তাঁদের জন্য আরও কঠিন বার্তা। বিস্কিটে যতটা না মিষ্টি, তার চেয়েও বেশি পরিমাণে চিনি আর ক্যালোরি থাকে। মাত্র দুটো বিস্কিটেই থাকতে পারে ২০০ ক্যালোরি, যা তিনটা সিদ্ধ ডিমের সমান। একবার ভেবে দেখুন, তিনটা ডিম খেলে যেমন পেট ভরবে, তেমনি পুষ্টি পাবেন। আর বিস্কিট খেলে তো কিছুই না। তাই ওজন কমানোর সময় চা-কফির সাথে বিস্কিট এড়িয়ে চলাই ভালো।
5. প্রতিদিন সকালে ওজন মাপা: আয়নায় দেখার চেয়েও জরুরি
গবেষণায় দেখা গেছে, যারা নিয়মিত নিজের ওজন মাপেন, তাঁরা ওজন কমাতে বেশি সফল হন। তাই সকালে ঘুম থেকে উঠে বাথরুম সেরে খালি পেটে ওজন মাপার অভ্যাস করুন। চেষ্টা করবেন প্রতিদিন একই রকম কাপড় পরে মাপতে।
ওজন মেপে একটা খাতায় লিখে রাখুন। বা ফোনের কোনো অ্যাপে গ্রাফ আকারে দেখে রাখতে পারেন। তাহলে সহজেই বুঝতে পারবেন ওজন কমছে কি না। যদি দেখেন সপ্তাহ খানেক চেষ্টা করেও ওজন কমছে না, তাহলে কারণ খুঁজে বের করে বদল আনতে পারবেন।
মনে রাখবেন, ওজন মাপলেই ওজন কমে না, কিন্তু এই অভ্যাসটা আপনার মাথায় বারবার ঢুকিয়ে দেবে যে আজকে বেশি হাঁটতে হবে, বা ফাস্টফুড খাওয়া যাবে না। তবে কারও কারও ওজন মেপে দুশ্চিন্তা হতে পারে। আপনার ক্ষেত্রে যদি তা-ই হয়, তাহলে প্রতিদিন না মেপে সপ্তাহে একদিন নির্দিষ্ট সময় বের করে মাপুন।
6. সকাল সকাল ব্যায়াম সেরে ফেলুন,
ওজন কমাতে ব্যায়াম করতেই হবে, এটা সবাই জানেন। কিন্তু দিনের ব্যস্ততায় বিকেল বা সন্ধ্যার ব্যায়াম প্রায়ই পন্ড হয়ে যায়। তাই সবচেয়ে ভালো হয় সকালে ঘুম থেকে উঠেই ব্যায়ামটা সেরে ফেলা। সেটা দড়িলাফ হোক, দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, উঠবস বা হালকা ওজন তোলা – যা আপনার ভালো লাগে।
সকালে ব্যায়াম করলে সারা দিন শরীরে এনার্জি থাকে, মেজাজও ভালো থাকে। আর বিকেলে বা সন্ধ্যায় সময় পেলে সেটা বোনাস হিসেবে যোগ হবে। আপনি যদি সকালে সময় না পান ব্যস্ততার জন্য তাহলে আপনি বিকেলেও করতে পারেন।
7. ওজন কমানো আর পর্যাপ্ত ঘুম
সুস্থ থাকতে যেমন ভালো খাবার ও পানি দরকার, তেমনি দরকার পর্যাপ্ত ঘুম। আর ঘুম শুধু বিশ্রামের জন্য নয়। আপনি যখন ঘুমান, তখন আপনার মস্তিষ্ক নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। আর কম ঘুমের সাথে অতিরিক্ত ওজনের কী সম্পর্ক?
বিষয়টা সহজ করে বলি। কম ঘুম হলে আপনার ক্ষুধা বেশি লাগবে, খাবারের পরিমাণ বেড়ে যাবে, আর বিশেষ করে ফ্যাট বা কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খেতে ইচ্ছে করবে। রাতে দেরি করে জেগে থাকলে তখন মুখরোচক কিছু খেয়ে ফেলার প্রবণতা বাড়ে। আবার ঘুম কম হলে দিনে ক্লান্ত লাগে, ফলে ব্যায়াম করার ইচ্ছা থাকে না, ভালো খাবার তৈরিরও এনার্জি থাকে না। বরং ফাস্টফুড বা প্রক্রিয়াজাত খাবার খেতে ইচ্ছে করে।
দিনের পর দিন কম ঘুম হলে মানসিক চাপও বেড়ে যায়। সেটা আরও নানাভাবে ওজন বাড়ায়। তাই প্রতিদিন সকালে উঠে একটু হিসেব করে দেখুন, আপনি কতক্ষণ ঘুমিয়েছেন। সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম দরকার। যদি কম হয়, তাহলে রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার জন্য রুটিন করুন।
8. অক্সফোর্ড গবেষণার গোপন সূত্র
এখন সবচেয়ে মজার ও কার্যকরী একটি অভ্যাস বলব। অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনের ১০০ জন মানুষকে দুটি দলে ভাগ করা হয়েছিল। প্রথম দলকে বলা হয় প্রতিদিন সকালে ওজন মাপতে। দ্বিতীয় দলকেও ওজন মাপতে বলা হয়, আর সাথে বলে দেওয়া হয় ওজন মাপার পর আজকের জন্য একটা অ্যাকশন পয়েন্ট ঠিক করতে।
অ্যাকশন পয়েন্ট মানে কী? মানে এমন একটা কাজ যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। যেমন: আজকে আমি টেবিলে বসে ছাড়া কোনো খাবার খাব না, বা বন্ধুদের সাথে আড্ডা না দিয়ে হাঁটতে যাব, অথবা রাত ৮টার পর কিছু খাব না, অথবা ১০ হাজার কদম হাঁটব। তাদের একটা তালিকা দেওয়া হয়েছিল, সেখান থেকে প্রতিদিন একটা করে বেছে নেওয়ার কথা ছিল।
৮ সপ্তাহ পর ফল দেখুন! যারা শুধু ওজন মেপেছে, তাদের ওজন কমেছে গড়ে ১ কেজি। আর যারা ওজন মেপে একটা অ্যাকশন পয়েন্ট বেছে নিয়েছে, তাদের ওজন কমেছে গড়ে ৪ কেজির বেশি। মানে প্রায় ৩ কেজি বেশি ওজন কমেছে।
তাহলে আপনি কী করতে পারেন? সকালে ওজন মাপার পর ঠিক করে ফেলুন আজকে ঠিক কোন একটা কাজ করবেন ওজন কমানোর জন্য। তবে সাবধান, একটা কাজ করলেই হবে না। যেমন আজকে কোক খাবেন না বলে ঠিক করলেন, কিন্তু খাবেন দুই প্লেট ভাত, তাহলে তো ওজন কমবে না। তাই সব মিলিয়ে ওজন কমানোর নিয়ম মেনে চলুন, আর তার উপর এভাবে একটি কাজকে বিশেষভাবে গুরুত্ব দিন। দেখবেন ফল মিলবে হাতেনাতে।
দুটি বাড়তি টিপস ? ওজন কমাতে সাহায্য করে
টিপস ১: সকালের নাস্তায় প্রোটিন রাখা জরুরি, সকালে শুধু পানি খেলেই হবে না, নাস্তায় অবশ্যই প্রোটিন রাখুন। যেমন: ডিম, ছোলা, মুগ ডালের চিড়ার খিচুড়ি, বা দুধের সাথে ওটস। প্রোটিন আপনার পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে, ফলে দুপুরের আগে বারবার ক্ষুধা পাবে না আর অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়ার ইচ্ছাও কমবে।
টিপস ২: পানি পান করার জন্য বোতল কিনে ফেলুন, আমরা প্রায়ই পানি কম খাই, কারণ হাতের কাছে থাকে না। সকালে ঘুম থেকে উঠেই একটি বড় বোতল পানিতে ভরে টেবিলে বা ব্যাগে রাখুন। সারাদিন সেটা যতবার দেখবেন, ততবার পানি খেতে ইচ্ছে করবে। এক ঘণ্টায় অন্তত এক গ্লাস করে পানি খাওয়ার চেষ্টা করুন। এতে শরীর হাইড্রেটেড থাকবে, হজম ভালো হবে, আর ওজন কমতেও সাহায্য করবে।
শেষ কথা: অভ্যাস গড়তে সময় নিন, তবে শুরুটা আজই করুন
ওজন কমানো কোনো রকেট সায়েন্স না। ছোট ছোট অভ্যাসের পরিবর্তনই বড় ফল দেয়। আজকে আমি আটটি অভ্যাসের কথা বললাম। একসঙ্গে সবগুলো করার চাপ নেবেন না। আগামীকাল সকাল থেকে একটি বা দুটি অভ্যাস দিয়ে শুরু করুন। যেমন: নাস্তার আগে এক গ্লাস পানি খাওয়া আর চায়ে চিনি না দেওয়া। তারপর ধীরে ধীরে বাকিগুলো যোগ করুন।
মনে রাখবেন, আপনার শরীর অনেক বুদ্ধিমান। শুধু সময় আর যত্ন দিন। ফল নিজেই আসবে। আর যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে বড় কোনও পরিবর্তন আনার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিতে ভুলবেন না
আপনার যদি গ্যাস ও অ্যাসিডিটি সমস্যা থাকে তাহলে এই ব্লক টা পরে নিতে পারেন অনেক সাহায্য হবে?
লেখকের বক্তব্য
আমিও আগে ওজন কমাতে গিয়ে নানা ঝামেলায় পড়তাম। সকালে ঘুম থেকে উঠেই এখন ওজন মাপার চেষ্টা করি। আর চায়ে চিনি ছাড়ার চেষ্টা করছি – প্রথমে খুব খারাপ লাগত, কিন্তু এখন চিনির চা খেতেই মন চায় না। সবার এই সহজ অভ্যাসগুলো একবার চেষ্টা করে দেখার অনুরোধ রইল। হাঁটাটাকে সঙ্গী করুন, পানি খাওয়াকে বানান নেশা। দেখবেন নিজেই নিজেকে চিনতে পারবেন। আমাকে ফলো করে পাসে থাকুন: instagram ধন্যবাদ।
Disclaimer: আমি চিকিৎসক নই, এটি শুধুমাত্র সচেতনতার জন্য লেখা। কিভাবে ওজন কমাবে বা স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কোনো সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন। জরুরি অবস্থায় সরাসরি হাসপাতালে যান।
1 thought on “কিভাবে ওজন কমাবে? সকাল বেলার এই ৮টি অভ্যাস আজ থেকেই শুরু করুন”