হ্যালো বন্ধুরা কেমন আছেন আশা করি সবাই ভাল আছেন আমাদের চারপাশে অনেকেই আছেন যাঁরা ওজন বাড়ানোর নিয়ে দুশ্চিন্তায় থাকেন। কেউ ভাবে ওজন কিভাবে কমানো যায় সেটা নিয়ে পড়ে থাকেন, আবার অনেকের কষ্টের কারণ হলো নিজের রোগা শরীর। তাঁরা চেষ্টা করেও ওজন বাড়াতে পারেন না। কিন্তু মনে রাখতে হবে, ওজন বাড়ানো মানে শুধু পেট বড় করে ফেলা বা শরীরে চর্বি জমানো নয়। সঠিক উপায়ে ওজন বাড়াতে হবে, এমনভাবে যাতে শরীরের সব ধরনের পুষ্টি।
আজকের আলোচনায় আমরা জানবো, কী কী খাবার খেলে ওজন বাড়বে, কখন কী পরিমাণে খেতে হবে, কোন ব্যায়াম করলে উপকার পাবেন, আর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ—কোন কোন সতর্কতা মেনে চলতে হবে। কারণ অনেক সময় শরীরের কোনো অজানা রোগের কারণেও ওজন কমে যেতে পারে। তাই চলুন, একে একে সব বিষয় বুঝে নিই।
ওজন বাড়ানো দরকার কাদের? প্রথমেই জেনে নিন
আমাদের সবার শরীর গড়ন আলাদা। কারও ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি, কারও কম। কিন্তু যদি আপনার শরীরের ওজন স্বাভাবিক মাত্রার থেকে বেশ খানিকটা কম হয়, তাহলে সেটা ঝুঁকির কারণ। কম ওজনের কারণেও নানা সমস্যা হতে পারে—রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, সব সময় ক্লান্ত লাগা, কোনো কাজে মন বসে না থাকা। মেয়েদের ক্ষেত্রে মাসিক বন্ধও হয়ে যেতে পারে। তাই নিজের ওজন স্বাভাবিক সীমায় নিয়ে আসা জরুরি।
কিন্তু ওজন বাড়ানোর আগে আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে, কোনো রোগের কারণেই কি আপনার ওজন কমছে? অনেক সময় থাইরয়েডের সমস্যা, ডায়াবেটিস বা মানসিক রোগ যেমন ডিপ্রেশন, অ্যানোরেক্সিয়ার কারণেও ওজন কমে যায়। তাই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে নিশ্চিত হয়ে নিন, আপনার শরীর সুস্থ আছে কিনা।
সকালের নাস্তা: দিনের শুরুটা করুন পুষ্টিকর খাবার দিয়ে
সকালের নাস্তা আমাদের দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। যাঁরা ওজন বাড়াতে চান, তাঁদের জন্য সকালের মেনুতে কয়েকটি জিনিস রাখা জরুরি যেমন:
দুধ: এক গ্লাস দুধে থাকে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, আর নানা পুষ্টি। দুধ আমাদের হাড় মজবুত করে, রক্ত তৈরি করতে সাহায্য করে। আর সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো, দুধ সহজেই খাওয়া যায়। এক গ্লাস দুধ সকালে খেয়ে নিলে শরীর পাবে দারুণ পুষ্টি।
কলা: কলা খুব সহজলভ্য ফল। এতে আছে ভিটামিন বি৬, ফাইবার, আর হার্ট ভালো রাখার মতো উপাদান। সকালবেলা একটা বা দুটো কলা খেয়ে নিলেই কাজ চলবে। খোসা ছাড়ানো ছাড়া আর কোনো ঝামেলা নেই।
ডিম: অনেকে ডিমকে ‘প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন’ বলেন। ডিমে আছে ভিটামিন এ, বি২, জিংক, আরও কত কী! ডিম চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে, ত্বক ভালো রাখে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। সকালে একটা সিদ্ধ ডিম খেলে অনেক উপকার পাবেন। তবে মাখন বা অস্বাস্থ্যকর তেলে ডিম ভেজে খাবেন না। সেদ্ধ ডিমই সবচেয়ে ভালো।
খেজুর: খেজুর কিন্তু মিঠাই নয়, এটি এক অসাধারণ ফল। এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ফলিক অ্যাসিড আর ফাইবার আছে। মাত্র কয়েকটা খেজুর সকালে খেয়ে নিলে শরীর পায় প্রচুর পুষ্টি।
টিপস: এই চারটি জিনিস একসঙ্গে না খেলেও চলে। আপনি আপনার সুবিধামতো প্রতিদিন একটি বা দুটি খাবার মেনুতে যোগ করতে পারেন।
দুপুরের খাবার: ডাল, দই আর মুরগির মাংস রাখুন পাতে
দুপুরের খাবারকে কখনোই হালকাভাবে নেবেন না। এ সময়টাতে শরীর সবচেয়ে বেশি খাবার হজম করতে পারে।
ডাল: ঘন করে রান্না করা ডাল কিন্তু দারুণ পুষ্টিকর। ডালে প্রচুর প্রোটিন আছে। গরু বা খাসির মাংসেও প্রোটিন আছে, তবে সেসঙ্গে ক্ষতিকর চর্বিও থাকে। ডালে সেই ঝুঁকি নেই। ডাল আমাদের পেটের উপকারী জীবাণুদের খাবার জোগায়। ডাল খেলে পেটের নাড়িভুঁড়ি ভালো থাকে।
টক দই: দুপুরের খাবার শেষে এক বাটি টক দই খান। টক দই দুধের চেয়েও বেশি উপকারী, কারণ এতে উপকারী জীবাণু (প্রোবায়োটিক) থাকে। এই জীবাণুগুলো আমাদের শরীরকে ক্ষতিকর জীবাণু থেকে বাঁচায়। মিষ্টি দইও খাওয়া যায়, তবে তাতে বেশি চিনি থাকে বলে নিয়মিত খাওয়া ঠিক নয়।
মুরগির মাংস: ওজন বাড়াতে চাইলে মুরগির মাংস খুব ভালো একটি প্রোটিনের উৎস। গরু বা খাসির মাংস নিয়মিত না খেয়ে মুরগির মাংস খাওয়াই ভালো। এতে স্বাস্থ্যঝুঁকি কম।
রাতের খাবার ও নাস্তা: বাদাম-বীজে ভরপুর রাখুন
রাতের খাবার একটু হালকা হলেও পুষ্টিকর হওয়া চাই। আর দুপুরে কোনো খাবার খাওয়া না হলে রাতে সেটা পুষিয়ে নেওয়ার সুযোগ আছে।
বাদাম: যেকোনো বাদামই খেতে পারেন—চিনাবাদাম, কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, পেস্তা। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন, মিনারেল, ফাইবার থাকে। নাস্তার সময় কয়েকটা বাদাম খান। তবে খেয়াল রাখবেন, বাদামের সঙ্গে যেন চিনি বা লবণ মেশানো না থাকে। প্যাকেটজাত নুন-মিষ্টি বাদাম এড়িয়ে চলবেন।
কিসমিস: বাদামের সঙ্গে কিসমিস মিশিয়ে খান। কিসমিস শুকনো আঙুর, তাতে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল থাকে। তবে খালি কিসমিস খেলে দাঁতে সমস্যা হতে পারে, তাই দই বা বাদামের সঙ্গে মিশিয়ে খান।
বিভিন্ন বীজ: মিষ্টি কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, তিসি বা তিলের বীজ—এগুলো ভাত বা তরকারির ওপর ছিটিয়ে খেতে পারেন। এক একটা বীজ নানা পুষ্টির ভাণ্ডার।
আভোকাডো: এই ফলটি দেশে সহজে পাওয়া যায় না। কিন্তু যাঁরা বিদেশে থাকেন বা বাজারে পেয়ে যান, তাঁরা খেতে পারেন। আভোকাডোতে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে, যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
যেসব খাবার এড়িয়ে চলা ভালো
অনেকেই সাগুদানা (সাবু) বা কাস্টার্ড পুডিং খেয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন। কিন্তু এসব খাবার খুব একটা পুষ্টিকর নয়। সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করা, এতে প্রোটিন বা ফ্যাট প্রায় নেই। অল্প কিছু ভিটামিন-মিনারেল থাকে। কাস্টার্ড পুডিংয়ে বেশি চিনি ও অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। তাই এগুলোর বদলে উপরে বলা পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই আপনার জন্য ভালো।
টিপস
- সকালে এক গ্লাস দুধের সঙ্গে একটা কলা ও কয়েকটা বাদাম মিশিয়ে ব্লেন্ড করে ‘হেলদি স্মুদি’ বানিয়ে খেতে পারেন। এটা ওজন বাড়াতে খুব কার্যকর।
- দিনে তিন বেলা ভারি খাবারের বদলে ৫-৬ বেলা অল্প অল্প করে খান। যেমন সকালের নাস্তার দুই ঘণ্টা পরে একটু বাদাম ও কিসমিস, দুপুরের খাবারের পরে টক দই, বিকেলে ফল, রাতে হালকা কিছু। এতে হজম ভালো হয় এবং ক্যালরি জমে।
কতটুকু পরিমাণ খাবেন?
আমি অনেক খাবারের কথা বলেছি। কিন্তু সবাই সব খাবার পছন্দ করে না বা বাসায় সব থাকে না। তাহলে কী করবেন?
আপনাকে প্রতিদিন আপনার স্বাভাবিক খাবারের চেয়ে অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি খেতে হবে। এর চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে হঠাৎ করে ওজন বাড়বে, কিন্তু সেটা ভালো নয়। দ্রুত ওজন বাড়লে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার আশঙ্কা থাকে। তাই ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোই নিরাপদ।
নিচে কয়েকটি সাধারণ খাবারের ক্যালরি দেওয়া হলো (আনুমানিক):
খাবার পরিমাণ ক্যালরি (প্রায়)
- সিদ্ধ ডিম ১টি ৭০-৮০,
- কলা ১টি মাঝারি ৯০-১০০,
- দুধ ১ গ্লাস (২০০ মিলি) ১২০,
- খেজুর ৫টি ১২০,
- টক দই ১ বাটি (১৫০ গ্রাম) ১০০,
- বাদাম (মিশ্র) ১০-১২টি ৮০-১০০
আপনি নিজের পছন্দের খাবারগুলো থেকে বেছে নিয়ে নিশ্চিত করবেন যে দিনে মোট ৩০০-৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে পারছেন।
ব্যায়াম জরুরি কেন? না করলেই কিন্তু ক্ষতি!
অনেকের ধারণা, ওজন বাড়াতে গেলে ব্যায়াম করা উচিত নয়, কারণ ব্যায়ামে তো ক্যালরি বার্ন হয়! এই ধারণাটি একেবারেই ভুল। ওজন বাড়ানোর সময় স্ট্রেংথ ট্রেনিং বা শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করা জরুরি। এ ধরনের ব্যায়াম আমাদের শরীরের মাসল (পেশি) বাড়াতে সাহায্য করে। আর মাসল বাড়লেই শরীর সুস্থভাবে ওজন বাড়ে, শুধু চর্বি জমে না।
আপনার জিমে যাওয়ার দরকার নেই। বাসাতেই হালকা ওজন তুলে কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। ইউটিউবে ‘পুশ-আপ’, ‘স্কোয়াট’, ‘লাঞ্জ’ ইত্যাদি শব্দ লিখে সার্চ দিলে সহজ ভিডিও পেয়ে যাবেন।
শুরুতে অল্প অল্প করে করুন, ধীরে ধীরে বাড়ান। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করা দরকার। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম করলে শরীর সুস্থ থাকে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে।
গুরুত্বপূর্ণ সতর্কতা: এটি মন দিয়ে পড়ুন
ওজন বাড়ানোর সময় কিছু বিষয়ে খেয়াল না রাখলে বড় বিপদ হতে পারে আপনার। নিচে কয়েকটি জরুরি কথা বলছি।
১. প্রথমে ডাক্তারের পরামর্শ নিন – আপনার ওজন কেন কম, সেটা বোঝা দরকার। থাইরয়েড, ডায়াবেটিস, ডিপ্রেশন, অ্যানোরেক্সিয়া, বুলিমিয়া ইত্যাদি রোগের কারণে ওজন কমতে পারে। তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা শুরু করার আগে একজন চিকিৎসক দেখিয়ে নিন।
২. এই লক্ষণগুলো দেখা দিলে দ্রুত ডাক্তার দেখান – খেতে ইচ্ছে করে না, মুখে ঘা হয়েছে, খাওয়ার পর পেটে ব্যথা বা ফাঁপা লাগে, খাবার গিলতে কষ্ট হয়, অল্প খেয়েই পেট ভর্তি লাগে, খুব ক্লান্ত লাগে, বারবার অসুস্থ হচ্ছেন, পায়খানার অভ্যাস বদলে গেছে। এগুলো কোনো গুরুতর রোগের লক্ষণ হতে পারে।
৩. বিনা কারণে ওজন কমে যাওয়া বিপদসংকেত – যদি আপনি কোনো চেষ্টা না করেই ওজন কমে যেতে থাকেন, তবে দেরি না করে ডাক্তার দেখান। এটি ক্যান্সারের অন্যতম একটি লক্ষণ। তাই একেবারে হেলাফেলা করবেন না।
৪. নিজে নিজে কোনো ওষুধ খাবেন না – কেউ যদি ‘মোটা হওয়ার ওষুধ’ দিয়ে লোভ দেখায়, সেটা খাবেন না। ওজন বাড়ানোর কোনো জাদুর ওষুধ নেই। প্রয়োজনে ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন।
৫. হজমের সমস্যা এড়িয়ে চলুন – হঠাৎ করে বেশি ফাইবারজাতীয় খাবার (ডাল, বাদাম, ফলমূল) খেলে গ্যাস হতে পারে। তাই খাবারের পরিবর্তন ধীরে ধীরে আনুন। আর প্রচুর পানি পান করুন। কোনো খাবার খেয়ে গ্যাস হলে সেটা খাওয়া কমিয়ে দিন।
উপসংহার: সুস্থ থাকুন, সঠিক উপায়ে ওজন বাড়ান
ওজন বাড়ানো অনেকের কাছেই কঠিন মনে হলেও সঠিক খাবার ও অভ্যাসের মাধ্যমে তা সম্ভব। খেতে হবে পুষ্টিকর খাবার—দুধ, কলা, ডিম, খেজুর, ডাল, টক দই, মুরগির মাংস, বাদাম, বীজ। প্রতিদিন স্বাভাবিক খাবারের চেয়ে ৩০০-৫০০ ক্যালরি বেশি খেতে হবে। সঙ্গে সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা শক্তির ব্যায়াম করতে হবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কথা হলো যে, কোনো রোগের কারণে ওজন কমছে কি না সেটা আগে নিশ্চিত করা। নিজে নিজে ওষুধ খাবেন না। আর যদি বিনা কারণেই ওজন কমতে থাকে, তবে দ্রুত চিকিৎসকের কাছে যান।
আপনার সুস্বাস্থ্যই সবচেয়ে বড় সম্পদ। তাই দায়িত্ব নিয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। ধীরে হলেও সঠিক পথে এগিয়ে যান।
আপনার যদি কাশি, দুর্বলতা ও চুলের সমস্যা থাকে তাহলে এই ব্লক টা পরে নিতে পারেন অনেক সাহায্য হবে?
লেখকের বক্তব্য
আমিও আগে অনেক রোগা ছিলাম। খাওয়ার চেষ্টা করলেও ওজন বাড়ত না। পরে ডাক্তার দেখিয়ে জানতে পারলাম আমার থাইরয়েডের সমস্যা আছে। সেটার চিকিৎসা শুরু করার পর সঠিক খাবার আর ব্যায়াম মেনে ধীরে ধীরে ওজন বাড়াতে পেরেছি। তাই বলছি, নিজের শরীরের কথা শুনুন, চিকিৎসকের পরামর্শ নিন, আর ধৈর্য ধরে চেষ্টা চালিয়ে যান। আপনার ওজন বাড়ানোর স্বাভাবিক হবে, ইনশাআল্লাহ। আমাকে ফলো করে পাসে থাকুন: instagram ধন্যবাদ।
ওজন বাড়াবেন কীভাবে? স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বৃদ্ধির সহজ টিপস
সতর্কতা (ডিসক্লেইমার): আমি চিকিৎসক নই। এই আর্টিকেলটি শুধুমাত্র সচেতনতা বৃদ্ধির জন্য লেখা। এখানে দেওয়া তথ্যের ভিত্তিতে কোনো চিকিৎসা বা ওষুধ শুরু করবেন না। জরুরি অবস্থায় বা কোনো রোগের লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত নিকটস্থ হাসপাতাল বা চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
1 thought on “মোটা হওয়ায় সহজ উপায়। ওজন বাড়ানোর সহজ উপায়”